Cibi nutrienti e sani

Un cibo nutriente è essenziale per crescere sani. Qui di seguito vedremo in che modo e cosa dovrebbe mangiare un bambino durante la prima infanzia (dai 3 ai 6 anni circa).

Frutta e verdura

Iniziamo con la frutta e verdura che può essere fresca, in scatola o surgelata:

• 1-2 pezzi medi di frutta
• 2-4 verdure differenti ciascuna della dimensione del pugno del bambino.

Pane, cereali, riso

L’integrazione di farine e cereali integrali sono a discrezione, ma sono importanti nel fornire fibre, vitamine e minerali: 3-4 porzioni al giorno.

Vedi un esempio di distribuzione nell’arco della giornata:

• Colazione: cereali integrali
• Pranzo: pane integrale
• Spuntino: biscotti integrali
• Cena: pasta

Carne e proteine

Può essere scelta la polpa, il pollo senza pelle, uova, pesce e legumi (tipo fagioli e lenticchie):

• 1 porzione al giorno della dimensione del palmo del bambino.

Latticini

2-3 porzioni al giorno.

• Una tazza di latte (250 ml),
• 250 g di yogurt o formaggio cremoso,
• 2 fette di formaggio o una tazza di latte di soia con aggiunta di calcio.

Scegliere quelli con pochi grassi per i bambini sopra i 2 anni.

Grassi salutari.

• Usare olio di oliva al posto del burro.
• Avocado e pesce contengono grassi buoni.

Moderare la quantità di grassi saturi e scegliere quelli polinsaturi e monoinsaturi preferendo:

1. Mangiare pesce e carni magre
2. Limitare cibi fritti, prodotti take-away, insaccati, dolci, biscotti, pastine a 1, massimo 2 volte a settimana.

Acqua

É la cosa migliore quando si è assetati. Incoraggiare a bere l’acqua di rubinetto. Per aggiungere interesse potresti tenere l’acqua nel frigorifero, usare dei cubetti di ghiaccio, delle cannucce o una fetta d’arancia per insaporire.

Servire l’acqua di rubinetto durante i pasti e quando esci ricordati di portare una bottiglietta di acqua.

Limitare i succhi di frutta a un bicchiere a settimana ed evitare bibite zuccherate e gassate.

Troppi succhi di frutta, bibite gassate o zuccherate portano i denti a cariarsi. Diffidate delle bibite definite “Diet”, anche queste possono danneggiare i denti.

Si raccomanda di servire piccole porzioni e non “giusto per mangiare qualcosa”.

Cercate di gestire i pasti del bambino in modo che ci siano regole chiare riguardo a “quando” possono mangiare.

Routine alimentare

Pasti regolari aiutano a creare sane abitudini. Cercate di servire i pasti sempre agli stessi orari. Uno spuntino tra i pasti principali aiuta a smorzare la fame senza trovarsi all’ora dei pasti super affamati. Ed è anche buono per i denti.

La colazione è essenziale. Pane tostato e cereali sono semplici e facili da preparare.

Un pranzo veloce può andare bene se è salutare, come per esempio:

del pane integrale con formaggio a basso contenuto di grassi e delle carote grattugiate.

Anche la cena deve essere semplice e nutriente. Preparare un piatto così suddiviso:

1. metà piatto di verdure,
2. un quarto di proteine (carne, pesce o legumi),
3. un quarto di riso (o pasta) o altri cereali integrali.
4. Frutta o yogurt devo essere considerati delle scelte alternative al dolce.

Snack e spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio aiutano a ridurre la fame. Buone opzioni sono frutta, yogurt a bassa quantità di grassi o formaggio, pezzetti di verdure, pane integrale o crackers.